фото показано с : nur.kz

«Время и труд все перетрут» — гласит народная мудрость. Хорошая форма дается нелегко — необходимо время, желание и усердие. Немногие имеют время на посещение тренажерного зала. Современные методики позволяют заниматься в домашних условиях практически с той же эффективностью, что и в спортзале.

Кроссфит — комплекс упражнений, которым может заниматься каждый. Узнайте, что такое кроссфит и какие упражнения вы можете выполнять дома.

Что такое кроссфит

Кроссфит — система высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц. Кроссфит не содержит уникальных упражнений и секретных методик. Занятия состоят из известных упражнений. Ключевая особенность — упражнения задействуют все группы мышц, а человек выполняет их до изнеможения. Так, тренировка включает повторяющиеся упражнения — подтягивания, приседания, отжимания от пола, прыжки и т. д.

Кроссфит — идеальный способ избавится от лишних килограммов и вернуть себя в форму. Большинство упражнений не требуют серьезной экипировки. Кроссфит подчинен трем основным правилам:

Вы должны чувствовать усталость от тренировок. Продолжайте занятия, если вы бодры и полны сил. Не прекращайте тренировки, пока не будете вымотаны. С каждым занятием уменьшайте перерывы между упражнениями: отдых снижает их эффективность.

Основной принцип — разнообразие. Разбавьте однотипные занятия новыми упражнениями. Составляйте план занятий, ориентируясь на все группы мышц. Тренировки должны выматывать физически. Если вам скучно на занятиях, то найти стимул работать дальше будет тяжело.

Не пейте много воды перед тренировкой и во время занятий. А после тренировок — чем больше, тем лучше.

Кроссфит для начинающих

Основное правило кроссфита для начинающих — не рвите. Сохраняйте благоразумие: большие нагрузки принесут пользу лишь после подготовки и 2–3 месяцев упрощенных занятий. Начните с несложных упражнений и постепенно увеличивайте темп и нагрузку:

Бурпи с весом. Для начала подойдет легкий sandbag или небольшая увесистая сумка. Станьте ровно, держа груз над головой; быстро присядьте, положите груз перед собой; займите положение для отжимания от пола, опершись руками на груз; отожмитесь; вернитесь обратно в положение сидя; выпрямитесь, подняв груз над головой.

Подтягивания на турнике. Подтягивайтесь максимально быстро, можно с рывками.

Взрывные приседания. Техника, что и в обычных приседаниях, но, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил.

Отжимания с хлопком. Примите положение лежа, спину держите ровно; в момент разгибания рук оттолкнитесь со всей силы от пола, хлопнув в ладоши.

Подъем ног. Повисните на турнике, руки держите как можно шире; согните ноги в коленях и прижимайте их к животу; повторяйте упражнение как можно скорее.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Выберите удобный способ занятий:

Ограничьте время занятий. Установите точные временные рамки тренировок и в течение этого времени выполняйте упражнения по кругу. Каждый раз старайтесь выполнить как можно больше упражнений.

Запланируйте конкретный план тренировок. Старайтесь выполнить упражнения как можно скорее. Засекайте время каждой тренировки. Сравнивая результаты занятий,  сможете увидеть прогресс и получите отличный стимул идти на рекорд на каждой тренировке.

Кроссфит: упражнения для девушек

Полюбившиеся девушкам фитнес-программы имеют узкую направленность. Кроссфит же дает возможность держать в тонусе все тело. Программа для девушек состоит из простых упражнений, без использования больших нагрузок. Со временем нагрузку увеличивают.

Занимайтесь по два–три раза в неделю, выполняя как можно больше упражнений:

Бег. Дома можно бегать на месте — минутные пробежки чередовать с другими упражнениями.

Бурпи. Встаньте прямо, вытяните руки вверх; быстро присядьте, ладони разместите на полу; быстро примите упор лежа, как при отжиманиях от пола; вернитесь в упор сидя; быстро встаньте и поднимите руки вверх.

Приседания. Держите спину ровно, поставив ноги чуть шире плеч; присядьте, опустив таз ниже колен; оказывайте давление на пятки, не отрывайте их от земли; вернитесь в исходное положение.

Выпады. Станьте ровно, положите руки на пояс, сделайте одной ногой шаг вперед; согните ноги в коленях так, чтобы передняя выдвинутая нога согнулась на 90 градусов и почти доставала до пола; напрягите ягодичные мышцы и выпрямитесь; повторяйте упражнение, чередуя ноги.

Подъем корпуса. Лягте на коврик, выпрямите спину, руки держите за головой; поднимите корпус и вернитесь в начальное положение. Напрягайте мышцы живота, а не спины — держите спину ровно.

Многие девушки хотят избавиться от лишних килограммов, но побаиваются, что с занятиями кроссфитом получат быстрый рост мышечной массы. Подобные опасения напрасны: резкий рост мышц возможен лишь при многочасовых занятиях и употреблении специальных препаратов.

Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то кроссфит — оптимальный способ держать себя в форме. Проведите небольшую подготовку, создайте план тренировок и много работайте. Хорошо спланированные занятия кроссфитом окажут такой же эффект, что и тренировки в зале. Усердно работайте — и у вас все получится!

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Подробнее читайте на nur.kz ...

140 +