2017-10-24 17:04 |
Примерно 90% людей страдает от болей в пояснице. Позвонки этого отдела быстро изнашиваются и чаще травмируются. Вот специальные упражнения для поясницы, которые избавят от болезненных проявлений.
Упражнения для поясницы дома
Ежедневная гимнастика для спины, в том числе для поясницы, поддержит тонус мышц. Многие люди озадачиваются здоровьем, когда появляются боли в пояснице. Чтобы избежать их, нужна профилактика — специальные упражнения, которые вернут здоровье пояснице:
Станьте на четвереньки. Спину держите ровно. Для этого напрягите нижний пресс и плечевой отдел. Вытяните одновременно руку и противоположную ногу. Делайте движение на вдохе, замрите на 5–7 секунд, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое со второй парой конечностей. Старайтесь таким образом растянуть позвонки: представьте, что вам нужно дотянуться до чего-то. Повторите 8–16 раз.
«Лодочка». Лягте на пол животом книзу и вытяните руки вперед, ноги приподнимите над полом. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы туловище приобрело подобие лодки. Делайте движения плавно. Поднявшись до пиковой точки, продержитесь в таком положении несколько секунд, пока тело не начнет подрагивать. Сделайте упражнение 20 раз.
Положение то же: животом книзу, руки вперед. Одновременно поднимайте противоположные руки и ноги: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Условия выполнения те же, что и в предыдущем задании.
Лягте на живот, подложите под пресс валик. Максимально напрягите низ живота и приподнимите таз над валиком. Повторите 16 раз.
Эти упражнения для мышц спины выполняйте с максимальным напряжением так, чтобы мышцы подрагивали, тогда будет ощутимый эффект.
Возьмите за правило на протяжении дня давать отдых своему позвоночнику. Поясница не любит долгого напряжения. Поэтому тем, у кого сидячая работа, каждые 30 минут необходимо менять позу, чаще переносить тяжесть тела на локти.
Если есть возможность, то через каждые два часа проделывайте физические упражнения на растяжку позвонка: сделайте позу «дерево» из комплекса йоги или расставьте ноги на ширине плеч и потянитесь за руками вверх к солнцу. Если можете лечь на твердую поверхность, то тянитесь руками вверх, а ногами сползайте вниз.
Предложенные упражнения для поясницы включите в ежедневную зарядку, что поможет предупредить боли в пояснице.
Читайте также: Боль в плечевом суставе: лечение народными средствами
Боль в пояснице: упражнения
Если боли в спине становятся ежедневными, то для их устранения профилактические упражнения не подойдут. Здесь нужна тренировка спины направленного действия. Если болит поясница, то выполняйте каждый день такие упражнения:
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пододвиньте ноги к паху. Колени должны лежать на полу, разверните стопы наружу настолько, насколько позволяет растяжка. На вдохе наклонитесь лбом к стопам, медленно вернитесь в исходное положение. Второй раз наклоняйтесь лицом, третий — подбородком. Повторите этот комплекс три раза. Так растянутся мышцы спины.
«Кобра». Лягте на живот, руки положите так, чтобы локти были напротив плеч. Медленно, опираясь на руки, приподнимитесь, насколько позволяют мышцы. Повторите эти действия 3 раза. Поставьте ладони под плечами и прогнитесь в пояснице. Повторите 3 раза.
Лягте на спину, подогните колени. Напрягите пресс так, как будто отрываете таз от пола, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
В этом же исходном положении напрягите мышцы таза, сосчитайте до трех и расслабьтесь.
В положении лежа на спине поднимите ноги на 90°, разведите их в стороны, выдержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
Станьте на четвереньки. Старайтесь, чтобы спина была ровной. На вдохе подтяните нижний пресс и выгните спину в области копчика, расслабьтесь. Снова подтяните пресс и выгните поясницу. В третий раз — направьте действие на грудной отдел. Повторите три раза.
Этот комплекс снимет мышечное напряжение в области поясницы, улучшит кровоток и восстановит питание нервных окончаний и корешков позвоночника. Делайте эти упражнения ежедневно после трудового дня, перед сном, и боли в спине перестанут беспокоить.
Ни в коем случае не выполняйте скручивания и сгибания. Не выполняйте резких движений, которые могут привести к мышечному спазму.
Совершенствуйтесь и будьте здоровы!
Читайте также: Продуло спину и шею. Что делать в домашних условиях?
.Подробнее читайте на nur.kz ...
